ამჟამად overweight არის დიდი პრობლემა. მართლაც, ყოფნა დამატებითი ფუნტი იწვევს ჯანმრთელობის პრობლემები (დაავადებები გულ-სისხლძარღვთა სისტემის დაავადებები, საყრდენ-მამოძრავებელი სისტემის, სახსრების). გარდა ამისა, ზედმეტი წონა ჩვენ გვაქვს კომპლექსები, და, შესაბამისად, სტრესი, დეპრესია.
როგორ ეფექტურად წონაში და ამავე დროს, არა?
მთავარი შეცდომები დაკარგვის წონა
ნაკლებობა კონკრეტული მიზანი, ანუ თქვენ ხართ, რომელსაც ცოდნა სათანადო წონის დაკარგვა, არ ვიცი, რა და ბოლოს გვინდა. ან დააყენა არარეალური მიზნები (ქალს სურს, უნდა მოხდეს a young girl). რა უნდა გავაკეთოთ? დაიხმარე დახმარებით dietitian შეაფასოს შესაძლებლობა წონის დაკარგვა. თქვენ გეგმა. თქვენ უნდა დადგინდეს თავს, თუ რამდენი ფუნტი თქვენ გსურთ წონაში გარკვეული დროის განმავლობაში.
ასევე, თქვენ უნდა იცოდეთ, თუ რატომ გსურთ წონაში? პასუხი ეს დამოკიდებულია შედეგი წონის დაკარგვა. თქვენ უნდა წონაში თავს, არა იმიტომ, რომ ვინმეს სურს ეს.
არ მუდმივად მოხდეს თავს, იმიტომ, რომ ხშირად შედეგს წონის დაკარგვა ჩანს დაუყოვნებლივ. საკმარისი მასით კვირაში ერთხელ.
ჯოხი რეჟიმის სწორი კვების ყოველთვის! ყოველთვის ჭამა საუზმეზე, მაშინაც კი, თუ თქვენ არ გამოიყენება. თქვენ არ შეგიძლიათ გამოტოვოთ კვება, არ უნდა სწრაფი, წინააღმდეგ შემთხვევაში სხეულის იქნება "მაღაზია" მსუქანი.
არ overeat, მაშინაც კი, თუ თქვენ ჭამა მხოლოდ ჯანსაღი პროდუქტების დიდი რაოდენობით მიიღებთ.
არ დაგვავიწყდეს გამოყენების ცილები, წინააღმდეგ შემთხვევაში, თქვენ დაკარგავთ წონის შემცირების კუნთების მასა, არა მსუქანი.
ყოველდღიურ caloric მიღება არ უნდა იყოს ნაკლები 1200 კალორია, წინააღმდეგ შემთხვევაში, თქვენი მეტაბოლიზმი იქნება ნელი და თქვენ არ წონაში.
თქვენ უნდა ჭამა, არა ნაკლებ ერთი და ნახევარი ლიტრი წყალი დღეში, მაგრამ ბევრი ადამიანი არ ვსვავ საკმარისი.
და ბოლოს, არ გადარიცხვა ნებისმიერი პასუხისმგებლობა თქვენი წონა. რამდენად წონა დამოკიდებულია თქვენ! ამიტომ, თუ თქვენ, წონის დაკლება, მაშინ თქვენ არ გაქვთ საკმარისი მოტივაცია, უბრალოდ უნდა დაიწყოს მუშაობა საკუთარ თავს — და თქვენ გამოუვათ!
პრინციპები, სწორი კვების
წონაში სწორად, თქვენ უნდა გვახსოვდეს წესები, ჯანსაღი ჭამა და შეესაბამება მათ მთელი ჩემი ცხოვრება.
საფუძველზე სწორი კვება წონის დაკარგვა ეს არის პრინციპი — ენერგეტიკული ღირებულება დიეტა უნდა აკმაყოფილებდეს ენერგიის ხარჯი ორგანიზმში. თუ ეს წესი დარღვეულია, და თქვენ ჭამა მაღალკალორიული საკვები (შაქარი, კარტოფილი, პური და ა. შ.) მეტი, ვიდრე თქვენი ენერგიის ხარჯები, მაშინ თქვენ გაქვთ ზედმეტი წონა.
მეორე პრინციპი სწორი კვება წონის დაკარგვა – ქიმიური შემადგენლობის დიეტა უნდა ხვდებიან, რომ ფიზიოლოგიურ საჭიროებებს ორგანოს. ყოველდღიური ორგანოს უნდა მოიხმარენ 70 არსებითი ინგრედიენტები, არ სინთეზირებული ორგანოს მიერ. ეს დიეტა უნდა იყოს მრავალფეროვანი.
მესამე პრინციპი სწორი კვება წონის დაკარგვა – სათანადო დიეტა, ანუ მონაცვლეობა, სიხშირე, კანონზომიერება კვება.
დიეტა თითოეული ადამიანი ინდივიდუალურად, შესაბამისად, სჭირდება ორგანო, ფიზიკური აქტივობა, ასაკი.
იმისათვის, რომ ჭამა კარგად გარეშე იძენს წონა, თქვენ უნდა დაიცვას ძირითადი წესები კვება:
- >უფრო ხშირად ჭამა ხილი და ბოსტნეული (მაგრამ ბოსტნეული თქვენ უნდა ჭამა, მეტი ხილი, რადგან ხილი აქვს ბევრი საქაროზას და კალორია, და ასევე იმის გამო, რომ მათ აქვთ ბევრი მინერალები, ვიტამინები და ბოჭკოვანი აუცილებელია წონის შემცირება),
- თქვენ უნდა ვსვავ უამრავი წყალი (ორი ლიტრი დღეში), უკეთესი მინერალური წყალი. არ ვსვავ სოდა, იმიტომ, რომ ეს არის საზიანო სხეულის. წყალი აუმჯობესებს ფუნქციონირებს საჭმლის მომნელებელი სისტემა, დადებითად მოქმედებს კანის მდგომარეობა.
- შეამციროს მინიმალური გამოყენება: პური და სხვა ფქვილის ნაწარმი, ორცხობილა, კანფეტი, ტორტი და ა. შ. მაგრამ არ უნდა თქვას, ტკბილეული, რადგან მისი ნაკლებობა ცუდი განწყობა, მცირდება გონებრივი შესაძლებლობები.
- ჭამა საუზმეზე ფაფა. მაგრამ, მზარეული ფაფა წყლის გარეშე, გარდა კარაქი. შეგიძლიათ დაამატოთ ხილის — ბანანი, ქიშმიში, ვაშლი. მარცვლეული, რომლებიც "გრძელი" ნახშირწყლები, რომლებიც მაშინვე არ შეიწოვება ორგანოს, მათ მისცეს ენერგია სხეულის.
- მუდმივ მოძრაობაში, ყოველ შაბათ-კვირას წასვლა აუზი, აერობიკა, ფიტნესი, კვირაში ერთხელ, დაესწროს ღამის კლუბები, უფრო თქვენ ფეხით (წუთი ნუ მინიმუმ 100 ნაბიჯები).
- ამ პერიოდში საკვების მიღება – აქცენტი საკვები. არ უყუროთ ტელევიზორს, არ წაიკითხოთ, არ გაიგო. წინააღმდეგ შემთხვევაში, ტვინის მისცემს სხეულის სიგნალი იმის შესახებ, შიმშილი, მაშინაც კი, თუ თქვენ უკვე შეჭამა.
- შეცვლის მავნე ძალიან მაღალკალორიული საკვები ნაკლებად მავნე და ნაკლებად nutritious. მაგალითად: ჩანაცვლება ღორის ხორცი, ქათმის ხორცი, მზესუმზირის ზეთი შეცვლის ზეითუნის ზეთი, კრემი — ნატურალური იოგურტი, შაქარი – ტკბილი.
- ლიმიტი ალკოჰოლის მიღება, რადგან ალკოჰოლური სასმელები შეიცავს უამრავ შაქარი, რომელიც უარყოფით გავლენას ახდენს მოღვაწის, ჯანმრთელობა (არ დალიოთ უფრო მეტი, ვიდრე ერთი ჭიქა ღვინო დროს).
- შეამციროს ნაწილი ზომა ჭამა ½ ემსახურება საკვები თქვენ. რატომ გამოვიყენოთ პატარა ფირფიტები.
- ყიდვა უფრო ხარისხიანი და ძვირადღირებული პროდუქცია. მაგრამ, არ წასვლა მაღაზიაში ცარიელი კუჭის. მართლაც, ამ შემთხვევაში თქვენ შეიძინეთ პროდუქცია, რომელიც არ არის შესაფერისი პრინციპების სწორი კვება. პროდუქციის შეძენის ყიდვა უფრო პროდუქტები მცენარეული წარმოშობის, ხორცი, თევზი.
- არ ფოკუსირება კონკრეტული კომპლექტი კერძები, გამოიყენოთ ახალი რეცეპტები.
- არ ჭამა მას შემდეგ, 19.00 საათზე. ან თუ ვახშამი — მოდით, ვახშამი არ იქნება ადვილი ((ხილი ან ბოსტნეული, ან 300 გრამი უცხიმო იოგურტი (ხაჭო)) – 3 საათი ძილის წინ.
- თქვენ შეგიძლიათ ზოგჯერ ჭამა რაღაც ტკბილი და სახამებლის კვების, ჯანსაღი დიეტა არ არის საკმარისი.
- გამოთვლა მოხმარებული კალორია. შენარჩუნება ჯდება, თქვენ უნდა ყოველდღიური ჭამა არა უმეტეს 1200 კალორია,და წონის დაკარგვა არის მხოლოდ 800 კალორია.გარდა ამისა, როდესაც შესყიდვის, წარმოების, ყურადღება მიაქციონ მათი calorie ასი გრამი.
- არ იყოს, ვღელავდი, იმიტომ, რომ სტრესი ხელს არ უწყობს წონის დაკარგვა. იმისათვის, რომ თავიდან ავიცილოთ სტრესი: მისცეს თავს, თუნდაც ოცდაათი წუთის განმავლობაში, მიიღოს არომატული აბაზანა, მასაჟი, მოუსმინოს მუსიკა, ფეხით.
- არ overeat, წამოდგა მაგიდიდან ოდნავ მშიერი, ამ სახელმწიფოს, სხეულის იქნება კვების პროცესი უფრო სწრაფად.
- და, რა თქმა უნდა, თქვენ უნდა ჭამა საკვები წონის დაკარგვა.
პროდუქტები, რომ დაეხმაროს, წონის დასაკარგავად
რა საკვები უწყობს წონის დაკარგვა?
- Apple — ის შეიცავს ბევრ მიკროელემენტებს, ვიტამინებს, აუმჯობესებს გულ-სისხლძარღვთა სისტემას, აუმჯობესებს იმუნურ სისტემას. და იმის გამო, რომ ისინი შეიცავენ quercetin (ნივთიერება, ანთების საწინააღმდეგო მოქმედება), უარყოფითი ზეგავლენა აქვს კიბოს უჯრედებს. ადამიანები, რომლებიც ჭამა ერთი ვაშლის დღე, არ წინაშე ალცჰეიმერის დაავადების.
- თევზის კერძი პრევენციის გულ-სისხლძარღვთა დაავადებები. მას უნდა ჰქონდეს კვირაში სამჯერ ლანჩი. იმიტომ, რომ თევზი შეიცავს ომეგა-3 ცხიმოვანი მჟავები, დადებითად ზეგავლენის უჯრედის მემბრანის.
- ნიორი — ხელს უწყობს იმუნიტეტის პრევენცია ცივი, აუმჯობესებს მუშაობა კუჭ-ნაწლავის ტრაქტის, არის დაცვის ორგანოს წინააღმდეგ განვითარების გულ-სისხლძარღვთა დაავადებები, ამცირებს კიბოს რისკი.
- მარწყვი – ეს ვიტამინი C რამდენჯერმე მეტია, ვიდრე ლიმონი, გარდა ამისა, ის მდიდარია რკინის, აუმჯობესებს იმუნური სისტემა, ეთერზეთები, რომელიც აფერხებს კიბოს.
- სტაფილო – შეუძლია ანეიტრალებს თავისუფალ რადიკალებს, რომ გაანადგუროს გენეტიკური სტრუქტურა სხეულის და იწვევს კიბოს, იმის გამო, რომ დიდი თანხის ბეტა-კაროტინი. გარდა ამისა, სტაფილო აუმჯობესებს კანის მდგომარეობას და მხედველობა. თუ თქვენ ჭამა სტაფილოს სალათი, არაჟანი, იმიტომ, რომ ბეტა-კაროტინი არის ძალიან ხსნადი ცხიმები.
- ჩილეს წიწაკა — აჩქარებს ნივთიერებათა ცვლას, რაც ხელს უწყობს წონის შემცირება იმის გამო, რომ სპეციალური ნივთიერება, რომელიც ხელს შეუწყობს თაობის დიდი რაოდენობით კუჭის წვენი, რომელიც ხელს უშლის ზრდის მავნე ბაქტერიების კუჭ-ნაწლავის ტრაქტიდან.
- მწვანე ჩაი ხელს უწყობს ნივთიერებათა ცვლას, და შეამციროს წონა (სასმელი 4 ჩაის ჭიქა დღეში) იმის გამო, რომ აქტიური ნივთიერება. ადამიანი, რომელიც მოიხმარენ მწვანე ჩაის ხართ დაზღვეული, პროსტატის კიბოს და ათეროსკლეროზი.
რჩევები კომბინირებული პროდუქტების
- სათანადო მიღება ცილოვანი: ცილები გამოიყენება ნებისმიერი პროდუქცია, რომელიც არ შეიცავს სახამებელს (ბროკოლი, ისპანახი, ყაბაყი, ხახვი, პარკოსნები, მწვანე ლობიო, დაპყრობა root ბოსტნეული, კომბოსტო)
- სწორი გამოყენების სახამებლის: გამოყენების პროდუქტების შემცველი სახამებელი, დაამატოთ ისინი მწვანე ფოთლოვანი ბოსტნეული. პროდუქცია შეიცავს სახამებელი, აურიეთ კარგად root ბოსტნეული, მსუბუქი ბოსტნეული (ბოლოკი, კომბოსტო, ბულგარული წიწაკა, პომიდორი). პროდუქცია შეიცავს სახამებელი, არ შეიძლება იყოს შერწყმული ერთმანეთთან (მაგალითად: პური და კარტოფილი), ისინი არ შეიძლება იყოს გამოყენებული ერთად, რადგან ისინი მონელებული განსხვავებულად. Starchy საკვები საღეჭი კარგად ასე რომ, ისინი შეიძლება გამოყენებული ორგანოს მიერ. ეს საუკეთესო საკვები ჭამა სადილი.
- სწორი გამოყენება ხილი: ისინი შეიძლება ერთად კაკალი, ბოსტნეული და root ბოსტნეული არ შეიცავს სახამებელი. ხილი სჯობს არ ჭამა ნაცვლად snack მხოლოდ ჭამა მათ 30 წუთით ადრე ძირითადი კვება,ან მათ ჩანაცვლებას, სადილი და საუზმე. კარგი კომბინირებული შორის ხილი მზად ერთ სეზონში.
სწორი კვება წონის დაკარგვა:
- მაშინვე ძილის სხეული არ უნდა საკვები, რადგან იგი არ გაატარა მეტი ენერგია. ამიტომ, თქვენ შეგიძლიათ ჭამა რაღაც მსუბუქი, როგორიცაა ახალი ხილი, დალიეთ ბოსტნეულის ან ხილის წვენი, ხილის პიურე ან ფაფა. ხილი და ბოსტნეული, რომ სხეულის პრესაში სწრაფად, ისინი მას ენერგია.
- დაიცვან ყოველდღიური რუტინული: get up at 6 დილით, მაშინვე დალიეთ ერთი ჭიქა თბილი წყალი უნდა დაიწყოთ კუჭ-ნაწლავის ტრაქტიდან. და დაიწყოს საუზმე, როდესაც თქვენ მინდა ჭამა.
- 12-დან 14 ხსნილია უხვად, მაშინ დაისვენოთ.
- >18 – 19 ცოტა, სარგებლობენ კვება,ჭამა ბოსტნეული + ცილები.
წონაში დიეტის გარეშე შეიძლება
— თქვენ უნდა ჭამა ხუთი ექვსი-ჯერ დღეში, ჭამა საკვები მდიდარია ბოჭკოვანი (ანუ, თქვენ უნდა ჭამა, 2 ბოსტნეული ყოველ კვება). გარდა ამისა, ჩვენ არ უნდა უყურადღებობა ნაყოფი, რომელიც შეიცავს ვიტამინებისა და ბოჭკოვანი (ჭამა ყოველდღიური Apple). და თქვენ წონაში.
— შეცვალოს დონე ინსულინის, სისხლის რაოდენობის შემცირება სხეულის ცხიმის!
ის ფაქტი, რომ ენერგეტიკული ორგანო იღებს გლუკოზა და ცხიმი. როცა ჭამა საკვები, გლუკოზის იზრდება. გავლენის ქვეშ ინსულინის საიდუმლოებით დროს კვება, სხეულის დამწვრობის გლუკოზის, მაგრამ ნაწილი calorie დანაზოგების სახით. რეზერვების გლუკოზის გრძელდება რამდენიმე საათი და ცივი სეზონი, ან რომლის ფიზიკური exertion – თუნდაც მოკლე დროში.
თუ თქვენ გსურთ წონაში დიეტის გარეშე, მაშინ თქვენ უნდა მიიღოს მსუქანი გაქრა. მაგრამ, თქვენ არ დაწვა, როგორც ხანგრძლივი, როგორც ინსულინის დონე ძალიან მაღალია (ეს ხელს უწყობს ცხიმის შენახვა). მხოლოდ მაშინ, როცა ინსულინის დონე დაეცემა, სხეულის დამწვრობა fat.
— იმისათვის, რომ წონაში დიეტის გარეშე, ჭამა: ბოსტნეული, ხილი, საკვები, რომელიც შეიცავს ცილის (კეფირი, იოგურტი, ყველი, ხაჭო).
მაგრამ, არ ჭამა საკვები, მაღალი შაქრიანობა და ფრუქტოზა.
გარდა ამისა, თავი შეიკავონ მაღალკალორიული საკვები.
ბევრი ქალი არ ცდილობდა, რამოდენიმე დიეტის, დასვით კითხვა: წონაში დიეტის გარეშე, მაგრამ არა წონაში ისევ?
ეფექტური წონის დაკარგვა შესაძლებელია, თუ:
- თქვენ წონაში ნელა (კილოგრამი კვირაში, ანუ მინუს ოთხი კილო თვეში) დიეტის გარეშე. ამ შემთხვევაში, შედეგი იქნება მდგრადი, არ ზიანი მიაყენოს ჯანმრთელობას.
- აირჩიეთ for წონა დაკარგვა ხელსაყრელი მომენტი ცხოვრებაში.
- მიიღონ მტკიცე გადაწყვეტილება, რომ წონაში, ეს მიდგომა ყველა პასუხისმგებლობა, არ დაუშვებს, რომ sway თქვენ თქვენი გზა.
- თქვენი დამოკიდებულება დადებითი იქნება, თქვენ უნდა გვჯერა წარმატების. გრძნობს, თქვენ დაკარგა წონა.
- თუ თქვენ ხართ სიმსუქნე პირი, პირის ასაკის ან ჯანმრთელობის პრობლემები აქვს, მიმართეთ ექიმს, სანამ წონაში.
როგორ შევინარჩუნოთ თავი ფორმაში დიეტის გარეშე
- არ ჭამა მას შემდეგ, 18 – 19 საათი;
ჭამა მხოლოდ ბუნებრივი, ახალი პროდუქტების. აკრძალულია ჭამა საკვები, საკონდიტრო ნაწარმი, ნამცხვრები, ნამცხვრები, შაქარი, კალიუმის შემცველი გაჯერებული ცხიმებით (ცხიმიანი ხორცი, lard, ცხიმიანი რძის პროდუქტები) და ტრანს ცხიმები (მარგარინი, ეს ნამცხვრები, ტორტები).
- სასმელი დაახლოებით ორი ლიტრი წყალი დღეში (არ შედის ჩაი, ყავა, სხვა სასმელები).
- ჭამეთ ბევრი ახალი ხილი, ბოსტნეული, სასმელი, ნატურალური წვენები.
- კვირაში ერთხელ ნუ სამარხვო დღე. და თვეში ერთხელ ნუ სამარხვო დღე წყალი. ეს დაეხმარება ამოიღონ ტოქსინები სხეულიდან.
- უნდა ძილის რვა საათი დღეში ნორმალური ცვლის.
- თქვენ უნდა გადავიდეს უფრო სუფთა ჰაერზე.
- დააკავშიროთ პრინციპების ჯანსაღი ჭამა და ვარჯიში. ვარჯიშის უნდა წონა გარეთ ცხიმის და არა კუნთის. ეს არის მიუღებელი სათანადო წონის დაკარგვა. როდესაც ტრენინგ, თქვენ უნდა აირჩიოთ უფლება დონის ინტენსივობის.შეგიძლიათ შექმნათ პერსონალური წონის დაკარგვა პროგრამა. ამისათვის:
- გაირკვეს, თუ იდეალური წონა თქვენთვის მიხედვით სპეციალური ფორმულა, მაგალითად, ფორმულა Brock, იმის გათვალისწინებით, წონა, სიმაღლე, ასაკი, სქესი, ტიპის ფიზიკური.
- გამოთვლა ყოველდღიური კალორიების თქვენთვის სპეციალური კალკულატორი. მაგრამ, გახსოვდეთ, რომ ყოველდღიური კალორიების უნდა იყოს მინიმუმ 1200 კალორია, წინააღმდეგ შემთხვევაში თქვენ გამოიწვიოს დაზიანება. საფუძველზე ბინების დღიური კალორია, თქვენ შეისწავლით რაოდენობით ცილები, ცხიმები, ნახშირწყლები, როგორც სასურველი.
- იმის გათვალისწინებით, ყოველდღიური კალორიების შემცველობა, თქვენს სჭირდება ცილები, ცხიმები, ნახშირწყლები, თქვენ შეძლებთ, რათა გონივრულად აირჩიოს ჯანსაღი საკვები საფუძველზე მათი კალორიულობის, და მიიღოს მენიუ კვირაში. და მაშინ, ის გახდება ჩვევა და თქვენ შეგიძლიათ სწრაფად გამოთვლა კალორია.
- დაიწყება სასწავლო სავარჯიშო წონის დაკარგვა.